{"id":1525,"date":"2021-06-22T09:27:21","date_gmt":"2021-06-22T09:27:21","guid":{"rendered":"http:\/\/smakipolski.pl\/?p=1525"},"modified":"2022-09-17T10:34:50","modified_gmt":"2022-09-17T10:34:50","slug":"dieta-srodziemnomorska","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smakipolski.pl\/?p=1525","title":{"rendered":"Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska"},"content":{"rendered":"\n

Od czego zale\u017cy zdrowie<\/u><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Zdrowie zale\u017cy przede wszystkim od czynnik\u00f3w zwi\u0105zanych ze stylem \u017cycia (53%) na kt\u00f3re sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie i aktywno\u015b\u0107 fizyczna (czynniki behawioralne, czyli zale\u017cne od nas). Pozosta\u0142e czynniki to \u015brodowisko (21%), dziedziczenie genetyczne (16%) i opieka medyczna (10%). A wi\u0119c w du\u017cej mierze to od nas zale\u017cy, czy poprzez zdrowe od\u017cywianie, radzenie sobie ze stresem, aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 i inne pozytywne nawyki stylu \u017cycia zapewnimy sobie d\u0142ugie, zdrowe, wolne od chor\u00f3b \u017cycie.<\/p>\n\n\n\n

Niestety, <\/strong>stan zdrowia Polak\u00f3w nie jest najlepszy. Najnowsze analizy [Global Burden of Disease Study<\/em> (GBD) 2019] m\u00f3wi\u0105, \u017ce 52% zgon\u00f3w nast\u0119puje z powodu chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Wed\u0142ug tego samego \u017ar\u00f3d\u0142a czynnikami ryzyka stanowi\u0105cymi najwi\u0119ksze zagro\u017cenie dla \u017cycia s\u0105 w naszym kraju nadci\u015bnienie t\u0119tnicze (odpowiada za 22,3% zgon\u00f3w), palenie tytoniu, nadwaga i oty\u0142o\u015b\u0107. \u015aredni czas <\/s> \u017cycia Polak\u00f3w wynosi 78.5 lat, a dla por\u00f3wnania W\u0142och\u00f3w 83.4 lat [Human Development Report 2019<\/em>].<\/p>\n\n\n\n

Wszystkie te choroby maj\u0105 bezpo\u015bredni zwi\u0105zek ze z\u0142\u0105 diet\u0105. Czas pomy\u015ble\u0107 o zapobieganiu chorobom i zmianie swoich nawyk\u00f3w \u017cywieniowych! Nawet je\u017celi przez lata lekcewa\u017cy\u0142e\u015b zasady zdrowego od\u017cywiania, to zmiana profilu na spo\u017cywanie wi\u0119kszej ilo\u015bci owoc\u00f3w, warzyw, produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych i ro\u015blin str\u0105czkowych oraz mniej t\u0142ustego mi\u0119sa, wysokot\u0142uszczowego nabia\u0142u i przemys\u0142owej przetworzonej \u017cywno\u015bci pozwol\u0105 Ci odnie\u015b\u0107 wymierne korzy\u015bci dla zdrowia, polepszy\u0107 markery ryzyka chor\u00f3b, zw\u0142aszcza chor\u00f3b serca i naczy\u0144 krwiono\u015bnych.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska<\/u><\/em><\/strong> \u2013 dieta na li\u015bcie UNESCO!<\/u><\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Proponujemy, by zainteresowa\u0107 si\u0119 diet\u0105 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105, kt\u00f3ra sprawia, \u017ce W\u0142osi \u017cyj\u0105 d\u0142u\u017cej od nas. W 2007 r. w Archives of Internal Medicine<\/em> przedstawiono wyniki badania diety i zdrowia przeprowadzonego przez Ameryka\u0144ski Narodowy Instytut Zdrowia, kt\u00f3ry przeanalizowa\u0142 nawyki zwi\u0105zane ze stylem \u017cycia i diet\u0105 380 000 os\u00f3b. Wykazano, \u017ce im bardziej dieta mia\u0142a profil \u015br\u00f3dziemnomorski, tym bardziej obni\u017ca\u0142o si\u0119 ryzyko \u015bmierci, a\u017c o 20%. Warto wspomnie\u0107, \u017ce dieta \u015br\u00f3dziemnomorska zosta\u0142a wpisana na list\u0119 dziedzictwa ludzko\u015bci UNESCO. Pod poj\u0119ciem diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej rozumie si\u0119 umiej\u0119tno\u015bci prowadzenia upraw, zbioru plon\u00f3w, rybo\u0142\u00f3wstwa, a tak\u017ce przechowywanie, przetwarzanie \u017cywno\u015bci i spos\u00f3b od\u017cywiania si\u0119.<\/p>\n\n\n\n

\n
\n
\"\"
<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"\"
<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska charakteryzuje si\u0119 spo\u017cywaniem ryb, oliwy z oliwek, warzyw, ro\u015blin str\u0105czkowych (suszona fasola i groch), owoc\u00f3w, orzech\u00f3w, zbo\u017cowych produkt\u00f3w pe\u0142noziarnistych i du\u017cej ilo\u015bci zi\u00f3\u0142 i przypraw. Du\u017cy nacisk jest te\u017c po\u0142o\u017cony na ograniczenie alkoholu i mi\u0119sa. Poj\u0119cie diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej zosta\u0142o wprowadzone i zbadane przez ameryka\u0144skiego fizjologa Ancela Keysa, kt\u00f3ry bada\u0142 jej wp\u0142yw na epidemiologi\u0119 chor\u00f3b sercowo-naczyniowych w projekcie Seven Country Study.<\/p>\n\n\n\n

Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska jest uwa\u017cana za jedn\u0105 z najzdrowszych na \u015bwiecie, nakierowana jest szczeg\u00f3lnie na profilaktyk\u0119 i terapi\u0119 w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Jej wyr\u00f3\u017cnikiem jest wysokie spo\u017cycie ro\u015blinnych jedno- i wielonienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (pochodz\u0105cych g\u0142\u00f3wnie oliwy z oliwek) maj\u0105cych wp\u0142yw na popraw\u0119 profilu lipidowego szczeg\u00f3lnie frakcji HDL. Ograniczenie spo\u017cycia produkt\u00f3w zwierz\u0119cych, w tym t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych znacznie ogranicza ryzyko zawa\u0142u, mia\u017cd\u017cycy oraz hipercholesterolemii. Dieta wprowadza wielk\u0105 ilo\u015b\u0107 ro\u015blinnych antyoksydant\u00f3w (np. polifenoli, flawonoid\u00f3w, likopenu) kluczowych dla redukcji stresu oksydacyjnego i profilaktyki chor\u00f3b nowotworowych. Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska wp\u0142ywa na popraw\u0119 st\u0119\u017cenia glukozy na czczo, a ponadto dzi\u0119ki spo\u017cywaniu posi\u0142k\u00f3w o niskim indeksie glikemicznym zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. Zaletami diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej s\u0105 te\u017c niewielkie spo\u017cycie soli, wysok\u0105 poda\u017c witaminy D selenu, b\u0142onnika i witaminy E.<\/p>\n\n\n\n

Piramida zdrowego \u017cywienia w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/u><\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Fundacja Diety \u015ar\u00f3dziemnomorskiej przygotowa\u0142a piramid\u0119 prawid\u0142owego \u017cywienia okre\u015blaj\u0105c\u0105 poszczeg\u00f3lne grupy produkt\u00f3w. W badaniu Seven Country Study<\/em>, okre\u015blono typowe sk\u0142adniki diety, wyra\u017cone jako procent ca\u0142kowitego spo\u017cycia kalorii: zbo\u017ca 50\u201359%, oliwa z pierwszego t\u0142oczenia 13\u201317%, warzywa 2,2\u20133,6%, ziemniaki 2,3\u20133,6%, ro\u015bliny str\u0105czkowe 3\u20136%, owoce 2,6\u20133,6%, ryby 1,6\u20132%, czerwone wino 1\u20136%, mi\u0119so 2,6\u20135%, produkty mleczne 2\u20134%, jaja i bardzo ma\u0142a ilo\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Piramida zdrowego \u017cywienia<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Om\u00f3wmy piramid\u0119 \u017cywienia w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej:<\/p>\n\n\n\n

  • podstawa piramidy \u2013 najwi\u0119ksze znaczenie:<\/strong> regularna aktywno\u015b\u0107 fizyczna, wypoczynek, sen, kontrola wagi. Wa\u017cne jest te\u017c regularne picie czystej wody (niegazowanej) od 1.5 do 2.0 l dziennie;<\/li>
  • najwi\u0119kszy udzia\u0142:<\/strong> codziennie spo\u017cycie pe\u0142noziarnistych produkt\u00f3w zbo\u017cowych oraz oliwy z oliwek lub innych olej\u00f3w zimnot\u0142oczonych (rzepakowy, lniany, s\u0142onecznikowy,\u2026);<\/li><\/ul>\n\n\n\n
    \n
    \n
    \"\"
    <\/figcaption><\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    \n
    \"\"
    <\/figcaption><\/figure><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    • wysoki udzia\u0142:<\/strong> du\u017ce ilo\u015bci warzyw, np. kapusty, sa\u0142at, pomidor\u00f3w, marchwi, burak\u00f3w, papryki, bak\u0142a\u017can\u00f3w oraz owoc\u00f3w 2-3 krotnie dziennie. Powinni\u015bmy je\u015b\u0107 zar\u00f3wno warzywa i owoce \u015bwie\u017ce, jak i kiszone, marynowane;<\/li><\/ul>\n\n\n\n
      \"\"
      <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n
      • \u015bredni udzia\u0142:<\/strong> nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych oraz orzechy;<\/li><\/ul>\n\n\n\n
        \"\"
        <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n
        •  \u015bredni udzia\u0142:<\/strong> ryby i owoce morza oraz dr\u00f3b (bia\u0142e mi\u0119so) i jajka;<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          \n
          \n
          \"\"<\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
          \n
          \"\"<\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
          \n
          \"\"<\/figure><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
          •  \u015bredni udzia\u0142:<\/strong> nabia\u0142, codzienne spo\u017cycie fermentowanych produkt\u00f3w mlecznych, np. jogurt\u00f3w;<\/li><\/ul>\n\n\n\n
            \n
            \n
            \"\"<\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
            \n
            \"\"<\/figure><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
            •  bardzo niski udzia\u0142:<\/strong> czerwone mi\u0119so, mas\u0142o, produkty wysoko przetworzone, s\u0142odycze.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
              \n
              \n
              \"\"<\/figure><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
              \n
              \"\"<\/figure><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

              Dodatkowe zalecenia:<\/p>\n\n\n\n

              • bazowa\u0107 na produktach nie przetworzonych, najlepiej z lokalnych \u017ar\u00f3de\u0142;<\/li>
              • umiarkowanie si\u0119ga\u0107 po czerwone wino;<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                \"\"
                <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n
                • unika\u0107 soli;<\/li>
                • u\u017cywa\u0107 du\u017cej ilo\u015bci naturalnych przypraw, cebuli, czosnku, bazylii, rukoli, papryki i innych ro\u015blin obfituj\u0105cych w substancje bioaktywne<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                  \n
                  \n
                  \"\"
                  <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
                  \n
                  \"\"
                  <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
                  •  pi\u0107 zielon\u0105 herbat\u0119 oraz zio\u0142owe napary.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
                    \"\"
                    <\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

                    Przyk\u0142adowe przepisy diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej znajdziemy bez problemu w Internecie. Pomimo, \u017ce dieta pochodzi z basenu Morza \u015ar\u00f3dziemnego i bazuje na wyst\u0119puj\u0105cych tam produktach, to bez problemu znajdziemy je w polskich sklepach, albo w niekt\u00f3rych zakresach zast\u0105pimy je bardziej polskimi, np. zwi\u0119kszaj\u0105c udzia\u0142 ziemniak\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Od czego zale\u017cy zdrowie Zdrowie zale\u017cy przede wszystkim od czynnik\u00f3w zwi\u0105zanych ze stylem \u017cycia (53%) na kt\u00f3re sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 w\u0142a\u015bciwe od\u017cywianie i aktywno\u015b\u0107 fizyczna (czynniki behawioralne, czyli zale\u017cne od nas). Pozosta\u0142e czynniki to \u015brodowisko (21%), dziedziczenie genetyczne (16%) i opieka medyczna (10%). A wi\u0119c w du\u017cej mierze to od nas zale\u017cy, czy poprzez zdrowe od\u017cywianie,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1531,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[5,6],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1525"}],"collection":[{"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1525"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1525\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1558,"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1525\/revisions\/1558"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1531"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1525"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1525"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/smakipolski.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1525"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}