Od czego zależy zdrowie

Zdrowie zależy przede wszystkim od czynników związanych ze stylem życia (53%) na które składają się właściwe odżywianie i aktywność fizyczna (czynniki behawioralne, czyli zależne od nas). Pozostałe czynniki to środowisko (21%), dziedziczenie genetyczne (16%) i opieka medyczna (10%). A więc w dużej mierze to od nas zależy, czy poprzez zdrowe odżywianie, radzenie sobie ze stresem, aktywność fizyczną i inne pozytywne nawyki stylu życia zapewnimy sobie długie, zdrowe, wolne od chorób życie.

Niestety, stan zdrowia Polaków nie jest najlepszy. Najnowsze analizy [Global Burden of Disease Study (GBD) 2019] mówią, że 52% zgonów następuje z powodu chorób układu krążenia. Według tego samego źródła czynnikami ryzyka stanowiącymi największe zagrożenie dla życia są w naszym kraju nadciśnienie tętnicze (odpowiada za 22,3% zgonów), palenie tytoniu, nadwaga i otyłość. Średni czas  życia Polaków wynosi 78.5 lat, a dla porównania Włochów 83.4 lat [Human Development Report 2019].

Wszystkie te choroby mają bezpośredni związek ze złą dietą. Czas pomyśleć o zapobieganiu chorobom i zmianie swoich nawyków żywieniowych! Nawet jeżeli przez lata lekceważyłeś zasady zdrowego odżywiania, to zmiana profilu na spożywanie większej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych oraz mniej tłustego mięsa, wysokotłuszczowego nabiału i przemysłowej przetworzonej żywności pozwolą Ci odnieść wymierne korzyści dla zdrowia, polepszyć markery ryzyka chorób, zwłaszcza chorób serca i naczyń krwionośnych.

Dieta śródziemnomorska – dieta na liście UNESCO!

Proponujemy, by zainteresować się dietą śródziemnomorską, która sprawia, że Włosi żyją dłużej od nas. W 2007 r. w Archives of Internal Medicine przedstawiono wyniki badania diety i zdrowia przeprowadzonego przez Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, który przeanalizował nawyki związane ze stylem życia i dietą 380 000 osób. Wykazano, że im bardziej dieta miała profil śródziemnomorski, tym bardziej obniżało się ryzyko śmierci, aż o 20%. Warto wspomnieć, że dieta śródziemnomorska została wpisana na listę dziedzictwa ludzkości UNESCO. Pod pojęciem diety śródziemnomorskiej rozumie się umiejętności prowadzenia upraw, zbioru plonów, rybołówstwa, a także przechowywanie, przetwarzanie żywności i sposób odżywiania się.

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się spożywaniem ryb, oliwy z oliwek, warzyw, roślin strączkowych (suszona fasola i groch), owoców, orzechów, zbożowych produktów pełnoziarnistych i dużej ilości ziół i przypraw. Duży nacisk jest też położony na ograniczenie alkoholu i mięsa. Pojęcie diety śródziemnomorskiej zostało wprowadzone i zbadane przez amerykańskiego fizjologa Ancela Keysa, który badał jej wpływ na epidemiologię chorób sercowo-naczyniowych w projekcie Seven Country Study.

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych na świecie, nakierowana jest szczególnie na profilaktykę i terapię w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Jej wyróżnikiem jest wysokie spożycie roślinnych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzących głównie oliwy z oliwek) mających wpływ na poprawę profilu lipidowego szczególnie frakcji HDL. Ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych, w tym tłuszczów nasyconych znacznie ogranicza ryzyko zawału, miażdżycy oraz hipercholesterolemii. Dieta wprowadza wielką ilość roślinnych antyoksydantów (np. polifenoli, flawonoidów, likopenu) kluczowych dla redukcji stresu oksydacyjnego i profilaktyki chorób nowotworowych. Dieta śródziemnomorska wpływa na poprawę stężenia glukozy na czczo, a ponadto dzięki spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2. Zaletami diety śródziemnomorskiej są też niewielkie spożycie soli, wysoką podaż witaminy D selenu, błonnika i witaminy E.

Piramida zdrowego żywienia w diecie śródziemnomorskiej

Fundacja Diety Śródziemnomorskiej przygotowała piramidę prawidłowego żywienia określającą poszczególne grupy produktów. W badaniu Seven Country Study, określono typowe składniki diety, wyrażone jako procent całkowitego spożycia kalorii: zboża 50–59%, oliwa z pierwszego tłoczenia 13–17%, warzywa 2,2–3,6%, ziemniaki 2,3–3,6%, rośliny strączkowe 3–6%, owoce 2,6–3,6%, ryby 1,6–2%, czerwone wino 1–6%, mięso 2,6–5%, produkty mleczne 2–4%, jaja i bardzo mała ilość tłuszczów zwierzęcych.

Piramida zdrowego żywienia

Omówmy piramidę żywienia w diecie śródziemnomorskiej:

  • podstawa piramidy – największe znaczenie: regularna aktywność fizyczna, wypoczynek, sen, kontrola wagi. Ważne jest też regularne picie czystej wody (niegazowanej) od 1.5 do 2.0 l dziennie;
  • największy udział: codziennie spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz oliwy z oliwek lub innych olejów zimnotłoczonych (rzepakowy, lniany, słonecznikowy,…);
  • wysoki udział: duże ilości warzyw, np. kapusty, sałat, pomidorów, marchwi, buraków, papryki, bakłażanów oraz owoców 2-3 krotnie dziennie. Powinniśmy jeść zarówno warzywa i owoce świeże, jak i kiszone, marynowane;
  • średni udział: nasiona roślin strączkowych oraz orzechy;
  •  średni udział: ryby i owoce morza oraz drób (białe mięso) i jajka;
  •  średni udział: nabiał, codzienne spożycie fermentowanych produktów mlecznych, np. jogurtów;
  •  bardzo niski udział: czerwone mięso, masło, produkty wysoko przetworzone, słodycze.

Dodatkowe zalecenia:

  • bazować na produktach nie przetworzonych, najlepiej z lokalnych źródeł;
  • umiarkowanie sięgać po czerwone wino;
  • unikać soli;
  • używać dużej ilości naturalnych przypraw, cebuli, czosnku, bazylii, rukoli, papryki i innych roślin obfitujących w substancje bioaktywne
  •  pić zieloną herbatę oraz ziołowe napary.

Przykładowe przepisy diety śródziemnomorskiej znajdziemy bez problemu w Internecie. Pomimo, że dieta pochodzi z basenu Morza Śródziemnego i bazuje na występujących tam produktach, to bez problemu znajdziemy je w polskich sklepach, albo w niektórych zakresach zastąpimy je bardziej polskimi, np. zwiększając udział ziemniaków.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *